Яндекс.Метрика
+7 499 342-72-91 support@lekmsk.ru
Интервальное голодание

Интервальное голодание

Интервальное голодание

🔸️Итак, в интервальном голодании суть заключается в строгом чередовании периодов с едой и без еды. В периоды с едой организм получает все необходимое, усваивает его, делает запасы гликогена, а в период голодания использует не только эти запасы, но и вытаскивает еще кое-что и из жировых депо, выделяет полезные сигнальные молекулы, гормоны, стимулирует и запускает метаболические реакции. Интервалы без еды важны своим низким уровнем инсулина, что способствует среди прочего, выработке гормона роста.
🔸️Периоды «пищевого окна», и «окна голода» можно подстраивать под себя, под свои привычки, режим. Главное – продолжительность окон. В период голода многие указывают на возможность употребления воды, чая и кофе без сахара. Про воду – считаю обязательным компонентом, а вот про чай и особенно про кофе – я бы сильно усомнилась. Ну, на крайний случай – только совсем слабозаваренный чай и в случае кофе – то что американцы у себя им называют, то есть отфильтрованый прозрачный светло-коричневый напиток.  

🔸️Если честно, я бы такую схему относила не к ИГ, а к своеобразному диетическому подходу с двумя разгрузочными днями в неделю. Но в основном авторы все-таки считают это ритмом ИГ, особенно подходящим для привыкания к новому режиму. Эти 2 дня в неделю выбираются произвольно, они идут не подряд.

🔸️Рассматривать как цель все же имеет смысл оптимальный режим 16/8. Идти к ней стоит постепенно, начать можно с 12/12. Это требует усилий, но не очень героических: например, вы поужинали в 8 вечера, больше ни к чему, кроме воды, не прикоснулись, легли спать и в 8 утра вы уже можете завтракать. Совсем не страшно ведь? Привыкаете к этому режиму и потихоньку суживаете пищевое окно. Вот тут уже подстраивайте под себя: поздно засиживаетесь, но утром можете поспать подольше? Отодвиньте завтрак, насколько возможно. Если завтрак будет в 10 утра – это уже 14/10. Наоборот, ощущаете себя жаворонком и «клюете носом» уже к 22 часам?
🔸️Сдвиньте в обратную сторону, ужинайте пораньше, сделайте комфортным и индивидуально вашим этот режим питания. Так постепенно и двигайтесь в сторону 16/8. Есть, конечно, и экстремалы, принявшие для себя режим 20/4, но это уже экзотика для избранных. Теперь про наполнение рациона. Отвечая на вчерашние вопросы – нет, это не кето питание. Это обычное питание с разумным ограничением калорийности. Без строгого подсчета калоража продуктов, без надрывного самоограничения. Умеренные ограничения продуктов с высоким содержанием простых углеводов. Замените десерты или перекусы сырыми орешками, сушеными или свежими ягодами. Что происходит в организме в этих интервалах?

🔸️Допустим, вы поели в 20.00, примерно в течение 4х часов идет процесс пищеварения, когда пища расщепляется до жирных кислот, аминокислот, моносахаридов. В это время высокий выброс инсулина в ответ на повышенный сахар, и в течение примерно 2х-3х часов оба показателя возвращаются к норме. В это время низкий грелин, поскольку вы не голодны, зато повышается лептин, отсылая сигнал о сытости вашему мозгу. Очень удачно, если в это время вы ложитесь спать.
🔸️В следующем временном интервале, если новая еда не поступает, начинают использоваться запасы гликогена из печени, что позволяет какое-то время поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Если в ужин углеводов было немного, белка умеренно, то гликоген истощится быстро и тогда организму придется перестроиться на получение энергии из жировых запасов и это переведет его в режим мягкого кетоза.
🔸️Ускоряет расход углеводов мозговая деятельность в эти вечерние часы, ведь она требует большого расхода энергии. Очень важен полноценный по длительности сон. Мягкий кетоз, когда концентрация кетоновых тел невысокая, ~ 1 ммоль / л, обычно наступает после 12-14-часового голодания. Переносится такой кетоз легко, незаметно, в отличие от серьезного кетоза у сидящих на кето диете, когда перестройка организма происходит зачастую непросто (замечу, справедливости ради, даруя потом взамен бодрость, прилив сил и массу других эффектов).
🔸️Но сегодня это не наша тема. В сухом остатке: ИГ – это соблюдение временных интервалов еда/голод, совмещение периода голода с полноценным длительным сном, нормальный полноценный рацион с небольшим, разумным снижением калорийности за счет простых углеводов в период пищевого окна. Без крайностей, осторожно.
Берегите себя!😚
doctor_larra
Не забудьте поделиться статьей с друзьями. Спасибо!