Яндекс.Метрика
+7 499 342-72-91 amstenin@yandex.ru
Интервальное голодание

Интервальное голодание

Интервальное голодание

🔸️Итак, в интервальном голодании суть заключается в строгом чередовании периодов с едой и без еды. В периоды с едой организм получает все необходимое, усваивает его, делает запасы гликогена, а в период голодания использует не только эти запасы, но и вытаскивает еще кое-что и из жировых депо, выделяет полезные сигнальные молекулы, гормоны, стимулирует и запускает метаболические реакции. Интервалы без еды важны своим низким уровнем инсулина, что способствует среди прочего, выработке гормона роста.
🔸️Периоды «пищевого окна», и «окна голода» можно подстраивать под себя, под свои привычки, режим. Главное – продолжительность окон. В период голода многие указывают на возможность употребления воды, чая и кофе без сахара. Про воду – считаю обязательным компонентом, а вот про чай и особенно про кофе – я бы сильно усомнилась. Ну, на крайний случай – только совсем слабозаваренный чай и в случае кофе – то что американцы у себя им называют, то есть отфильтрованый прозрачный светло-коричневый напиток.  

🔸️Если честно, я бы такую схему относила не к ИГ, а к своеобразному диетическому подходу с двумя разгрузочными днями в неделю. Но в основном авторы все-таки считают это ритмом ИГ, особенно подходящим для привыкания к новому режиму. Эти 2 дня в неделю выбираются произвольно, они идут не подряд.

🔸️Рассматривать как цель все же имеет смысл оптимальный режим 16/8. Идти к ней стоит постепенно, начать можно с 12/12. Это требует усилий, но не очень героических: например, вы поужинали в 8 вечера, больше ни к чему, кроме воды, не прикоснулись, легли спать и в 8 утра вы уже можете завтракать. Совсем не страшно ведь? Привыкаете к этому режиму и потихоньку суживаете пищевое окно. Вот тут уже подстраивайте под себя: поздно засиживаетесь, но утром можете поспать подольше? Отодвиньте завтрак, насколько возможно. Если завтрак будет в 10 утра – это уже 14/10. Наоборот, ощущаете себя жаворонком и «клюете носом» уже к 22 часам?
🔸️Сдвиньте в обратную сторону, ужинайте пораньше, сделайте комфортным и индивидуально вашим этот режим питания. Так постепенно и двигайтесь в сторону 16/8. Есть, конечно, и экстремалы, принявшие для себя режим 20/4, но это уже экзотика для избранных. Теперь про наполнение рациона. Отвечая на вчерашние вопросы – нет, это не кето питание. Это обычное питание с разумным ограничением калорийности. Без строгого подсчета калоража продуктов, без надрывного самоограничения. Умеренные ограничения продуктов с высоким содержанием простых углеводов. Замените десерты или перекусы сырыми орешками, сушеными или свежими ягодами. Что происходит в организме в этих интервалах?

🔸️Допустим, вы поели в 20.00, примерно в течение 4х часов идет процесс пищеварения, когда пища расщепляется до жирных кислот, аминокислот, моносахаридов. В это время высокий выброс инсулина в ответ на повышенный сахар, и в течение примерно 2х-3х часов оба показателя возвращаются к норме. В это время низкий грелин, поскольку вы не голодны, зато повышается лептин, отсылая сигнал о сытости вашему мозгу. Очень удачно, если в это время вы ложитесь спать.
🔸️В следующем временном интервале, если новая еда не поступает, начинают использоваться запасы гликогена из печени, что позволяет какое-то время поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Если в ужин углеводов было немного, белка умеренно, то гликоген истощится быстро и тогда организму придется перестроиться на получение энергии из жировых запасов и это переведет его в режим мягкого кетоза.
🔸️Ускоряет расход углеводов мозговая деятельность в эти вечерние часы, ведь она требует большого расхода энергии. Очень важен полноценный по длительности сон. Мягкий кетоз, когда концентрация кетоновых тел невысокая, ~ 1 ммоль / л, обычно наступает после 12-14-часового голодания. Переносится такой кетоз легко, незаметно, в отличие от серьезного кетоза у сидящих на кето диете, когда перестройка организма происходит зачастую непросто (замечу, справедливости ради, даруя потом взамен бодрость, прилив сил и массу других эффектов).
🔸️Но сегодня это не наша тема. В сухом остатке: ИГ – это соблюдение временных интервалов еда/голод, совмещение периода голода с полноценным длительным сном, нормальный полноценный рацион с небольшим, разумным снижением калорийности за счет простых углеводов в период пищевого окна. Без крайностей, осторожно.

 

Интервальное голодание

Интервальное голодание

Интервальное голодание в научных исследованиях

🔸️Интервальное голодание (ИГ) не только метод снижения веса, но и способ питания, ведущий к улучшению обменных процессов в организме. Есть немало научных работ, посвященных ИГ, а недавно вышел зонтичный обзор (обзор метаобзоров) в JAMA Network. Вы ж в курсе, что ИГ — это чередование периодов, когда можно есть и периодов, когда нельзя. Удобен он гибкостью, подстраиваемостью под свои привычки, образ жизни, да и многообразие вариантов облегчает примерку на себя. На кого-то жор нападает вечером, зато утром он легко может обходиться стаканом воды, кто-то, наоборот, рано ложится спать и ему легко дается ранний ужин без всяких дальнейших перекусов. Это мягкие варианты, есть и посерьезнее: голодание через день или 2 дня в неделю.
🔸️Механизмом потери веса становится метаболическое переключение, когда организм для извлечения энергии периодически переходит с глюкозы на кетоны, полученные из жировых клеток во время пищевого покоя. Голодание стимулирует метаболизм глюкозы, улучшает клеточную стрессоустойчивость, кардиометаболические показатели, уменьшает воспаление. Ещё среди положительных результатов: снижение ИМТ за счёт жировой массы, снижение холестерина НП, триглицеридов, глюкозы натощак, инсулина, резистентности к инсулину. Публикация в JAMA исследует 11 метаанализов (в них 130 рандомизированных контролируемых испытаний!).
🔸️Качество метаанализов проверялось с использованием инструмента оценки AMSTAR-2 и оценивалось как высокое, среднее, низкое или критически низкое. Качество доказательств оценивалось по системе критериев GRADE (Grading of Recommendations, Assessment, Development, and Evaluations). Самым высоким уровнем доказательности оказалось модифицированное голодание MADF через день в течение 1–2 месяцев, оно было связано с умеренным снижением индекса массы тела у здоровых взрослых и взрослых с избыточным весом, ожирением или неалкогольной жировой болезнью печени. 6 других ассоциаций ИГ и показателей здоровья обладали средним уровнем доказательности. Остальные обладали низким или очень низким уровнем доказательности.
🔸️Результаты показали, что ИГ связано с успешной потерей веса и улучшением метаболизма, но не все его разновидности одинаково полезны. MADF и диета 5:2 были единственными типами ИГ, которые были связаны со статистически значимой потерей веса более чем на 5% у взрослых с избыточным весом или ожирением. В отличие от этого, другие ритмы ИГ этого не сделали. Также обнаружено, что ИГ как подход к снижению веса наиболее успешен на начальном этапе, после чего наступает весовое плато.
🔸️Авторы исследования пишут, что полученные результаты важны для доказательной поддержки ИГ, которое может быть использовано многими с целью оздоровления. Но, честно говоря, я вовсе не хотела вам морочить голову этими деталями, а хотела сказать, что любое вдумчивое отношение к своему рациону всегда приносит пользу уже просто в силу внимания к тому, что отправляется в рот. Неважно, как эти диеты называются, какими аббревиатурами обозначаются — это всегда лучше питания «как придётся». Осознанность -наше все?! А ваше?
Берегите себя!
doctor_larra
Не забудьте поделиться статьей с друзьями. Спасибо!